آمار جهاني نشان داده که در حدود 25% مردم از افسردگي و اضطراب و ديگر اختلالات روحي به درجات ضعيف تا متوسط رنج مي‌برند و ورزش يکي از جديدترين رويکردها به درمان مشکلات رواني به‌خصوص اضطراب و افسردگي است. ثابت شده است که ورزش و فعاليت بدني موجب کاهش اضطراب و افسردگي و تنظيم و تعديل ميزان استرس و حتي تغييرات شخصيتي به صورت پيدايش ديدي مثبت‌تر نسبت به زندگي مي‌شود.   

  سيمونز و همکارانش در سال 1985 در پژوهشي ميان افراد ميان‌سان نشان دادند، افرادي که ورزش مي‌کردند کمتر دچار اضطراب، فشار عصبي، افسردگي و خستگي مي‌شدند و نيروي بيشتري نسبت به افراد گروه کنترل داشتند. همچنين نشان داده شده است که تنش عصبي، افسردگي، عصبانيت، خستگي و آشفتگي، همگي متعاقب فعاليت‌هاي بدني کاهش مي‌يابند. در حالي که نيروي ذهني افزايش مي‌يابد. (مورگَن  انجمن بين‌المللي روانشناسي ورزش (ISSP) در بيانيه‌اي اعلام کرده است، هر چند 20 تا 30 دقيقه ورزش ممکن است براي کاهش استرس کافي باشد، اما 60 دقيقه ورزش فوايد رواني بيشتري را ايجاد مي‌کند. و مطابق با نظريات کالج آمريکايي طب ورزشي (ACSM) ورزشي که 20 تا 30 دقيقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب ، فوايد رواني بيشتري را دارد. 

بررسي ناخن انگشتان پا مي‌تواند به تعيين وضعيت سلامت قلب كمك كند. مساله ، عنصر كروم است ، عنصر كميابي كه جزئي از انسولين بوده و براي متابوليسم گلوكز ، كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها مورد نياز است.

تاثير سطوح كروم در افزايش بيماري قلبي
به كمك آزمايش خون مي‌توان سطوح كروم را مشخص كرد اما بررسي محتواي كروم ناخن پا بهتر دريافت طولاني مدت اين عنصر را نشان مي‌دهد.

به گزارش هلث لايف ، محققان امريكايي مطالعه‌اي را جهت ارزيابي ارتباط كروم و خطر حمله قلبي طراحي كرده‌اند و دريافته‌اند ميزان كروم اهميت زيادي در سلامت قلب و عروق دارد.
در واقع براساس اين تحقيق خطر حمله قلبي با كاهش سطوح كروم در ناخن پا ارتباط دارد. مطالعات انجام شده بر رژيم‌هاي غذايي نشان داده‌اند بسياري از افراد به ميزان كافي كروم از منابع غذايي دريافت نمي‌كنند.
كروم عملكرد مهم ديگري هم دارد. همانطور كه اشاره شد اين عنصر جزئي از انسولين است و كاهش آن بر توانايي بدن جهت تنظيم قند خون تاثير مي‌گذارد. در مطالعه‌اي ديگر با دادن مكمل حاوي كروم پيكولينات و بيوتين به بيماران ديابت نوع دوم مشخص شد فرمول كروم بيوتين منجر به كاهش قند خون ناشنا و كلسترول مي‌شود.
افزودن كروم به رژيم غذايي به راحتي امكان‌پذير است. بروكلي سرشار از اين عنصر است و گوشت بوقلمون، جگر )ساير اندام‌هاي گوشتي)، غذاهاي دريايي، غلات سبوس‌دار، صدف، تخم‌مرغ و پنير نيز منابع خوبي از كروم هستند.
دز توصيه شده روزانه 25 ميكروگرم در روز براي زنان و 35 ميكروگرم در روز براي مردان است اما بدن اكثر افراد حتي يك مكمل 600 ميكروگرمي را در روز تحمل مي‌كند.

وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانی
اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود

پزشکان‌ راهکارهايي‌ را براي‌ پيشگيري‌ از بروز حملات‌ قلبي‌ عروقي‌ در ورزشکاران‌ غيرحرفه‌ اي‌ توصيه‌ مي‌ کنند.‌
به‌ نوشته‌ روزنامه‌ لوموند ، نتايج‌ يک‌ تحقيق‌ در فرانسه‌ که‌ روي‌ ورزشکاران‌ غيرحرفه‌ اي‌ صورت‌ گرفت‌ پزشکان‌ را درباره‌ لزوم‌ اگاه‌ سازي‌ ورزشکاران‌ به‌ منظور پيشگيري‌ از مشکلات‌ قلب‌ و عروق‌ متقاعد کرده‌ است‌‌
اين‌ تحقيق‌ که‌ روي‌ 127‌ مورد حمله‌ قلبي‌ عروقي‌ حين‌ و يا کمي‌ پس‌ از فعاليت‌ هاي‌ ورزشي‌ صورت‌ گرفت‌ نشان‌ مي‌ دهد 47‌ مورد از اين‌ حملات‌ مربوط به‌ سکته‌ قلبي‌ ميوکارد بوده‌ که‌ 34 مورد ان‌ به‌ مرگ‌ منتهي‌ شده‌ است‌‌ پزشکان‌ فرانسوي‌ با بررسي‌ اين‌ مسئله‌ در سطح‌ کشور اعلام‌ کردند سالانه‌ 900 ورزشکار غيرحرفه‌ اي‌ به‌ علت‌ حمله‌ قلبي‌ هنگام‌ و يا کمي‌ پس‌ از ورزش‌ جان‌ خود را از دست‌ مي‌ دهند.
به‌ طورکلي‌ مردان‌ با متوسط سن‌ 42 سال‌ و ناآشنا به‌ دو و ميداني‌ ، دوچرخه‌ سواري‌ و شنا قرباني‌ اينگونه‌ حملات‌ قلبي‌ مي‌ شوند‌.
به‌ گفته‌ يکي‌ از پژوهشگران‌ اين‌ تحقيق‌ از باشگاه‌ متخصصان‌ قلب‌ ، برخي‌ ورزشکاران‌ غيرحرفه‌ اي‌ بايد فعاليتهاي‌ بدني‌ خود را به‌ هر شکلي‌ که‌ باشد متوقف‌ کنند‌ انها تصور مي‌ کنند که‌ با ورزش‌ کردن‌ ايمني‌ پيدا مي‌ کنند در حالي‌ که‌ اين‌ امر مي‌ تواند خطرات‌ بسياري‌ براي‌ انها به‌ همراه‌ داشته‌ باشد.
هدف‌ اين‌ تبليغات‌، اگاه‌ سازي‌ بيشتر مردان‌ 35‌ تا 55‌ ساله‌ است‌‌ متخصصان‌ قلب‌ توصيه‌ مي‌ کنند مردان‌ 40‌ ساله‌ با اضافه‌ وزن‌ نمي‌ توانند همانند يک‌ فرد 20‌ ساله‌ فعاليت‌ بدني‌ داشته‌ باشند‌ نبايد نشانه‌ هايي‌ همچون‌ درد در قفسه‌ سينه‌ ، تنفس‌ غيرعادي‌ ، ناموزون‌ بودن‌ تپش‌ قلب‌ در حين‌ فعاليت‌ يا کمي‌ پس‌ از ان‌ را ناديده‌ گرفت‌ بلکه‌ در اين‌ موارد بايد با پزشک‌ مشورت‌ کرد‌.
از ميان‌ توصيه‌ هاي‌ ديگر مي‌ توان‌ به‌ رعايت‌ گرماي‌ محيط ،استراحت‌ 10‌ دقيقه‌ اي‌ پس‌ از هرگونه‌ فعاليت‌ بدني‌ ، نوشيدن‌ 3‌ تا 4 جرعه‌ اب‌ هر نيم‌ ساعت‌ ، پرهيز از ورزش‌ کردن‌ در دماي‌ کمتر از 5‌ درجه‌ ، به‌ علت‌ تاثير شديد سرما بر قلب‌ و بيش‌ از سي‌ درجه‌ سانتيگراد ، به‌ علت‌ خطر بروز کم‌ ابي‌ در بدن‌ ، اشاره‌ کرد‌.
از سوي‌ ديگر پزشکان‌ فعاليت‌ بدني‌ هنگام‌ تب‌ دار بودن‌ و يا سرماخوردگي‌ را برخلاف‌ گفته‌ هاي‌ رايج‌ که‌ ان‌ را در بهبود سلامت‌ بدن‌ مفيد مي‌ دانند رد مي‌ کنند.
همچنين‌ گرفتن‌ دوش‌ اب‌ سرد 15‌ دقيقه‌ پس‌ از ورزش‌ و کشيدن‌ سيگار يک‌ ساعت‌ قبل‌ و 2 ساعت‌ پس‌ از فعاليت‌ ورزشي‌ نيز منع شده‌ است‌ زيرا هر 2 مورد باعث‌ ايجاد اسپاسم‌ مي‌ شوند

عبارت‌ است‌ از افزايش‌ بيش‌ ازحد طبيعي‌ انحناي‌ پشت‌ .

 تشخيص‌ :

 بااستفاده‌ از خط‌ شاقولي‌ باخط‌ مبداء صفحه‌ شطرنجي‌

 اصولا" خط‌ شاقولي‌ ياخط‌ مبداء صفحه‌ شطرنجي‌ از نماي‌ پهلويي‌ وقيتكه‌ از نقاط‌ شاخص‌ عبوركرد قفسه‌ سينه‌ را باعبور ازخط‌ مياني‌ زيربغل‌ به‌ نسبت‌ 50-50 (مساوي‌ قدام‌ وخلف‌) تقسيم‌ مي‌كند. اگر درصدي‌ كه‌ درپشت‌ خط‌ شاقولي‌ قرارمي‌ گيرد بيشتر باشد شخص‌ داراي‌ پشت‌ گرد است‌ مثلا" نسبت‌ ‌ 70 درصد در خلف‌ 30 درصد درقدام‌ ويا 80 درصد درخلف‌ 20 درصددرقدام‌به عبارت ديگر در اين ناهنجاري قسمت اعظم ناحيه پشتي در خلف خط شاقولي قرار مي گيرد .

 براي‌ تشخيص‌ بهتر، خوب‌ است‌ مواردزير را درنظر بگيريد.

 به‌ احتمال‌ زياد چنين‌ شخصي‌ داراي‌ سينه‌هاي‌ افتاده‌ بوده‌ وشانه‌هاي‌ او در سمت‌ قدام‌ به‌ علت‌ حركت‌ كتفها به‌ طرفين‌ برآمدگي‌ پيدا مي‌كند.و از جلو به همديگر نزديك مي شود.

 عوامل‌ ايجاد كننده‌ كيفوز:

 عادتهاي‌ غلط‌، درموقع‌ ايستادن‌ -  ممكن‌ است‌ دراثر بلندي‌ قد يا خجالت‌ كشيدن‌ يا كوتاهي‌ قد.-  عادتهاي‌ غلط‌ دروضعيت‌ نشستن‌ - استفاده‌ غلط‌ از ميزوصندلي‌ - وضعيت‌هاي‌ كاري‌ غلط‌ - وضعيت‌ غلط‌ درهنگام‌ خوابيدن‌ - كيفوز جبراني‌ در اثر لوردوزاوليه‌ - كيفوز مادرزادي‌ - كيفوزجواني‌ (بيماري‌ شوئرمن‌) كيفوزپيري‌ - سل‌ استخواني‌ - بيماريهاي‌ رواني‌ مثل‌ افسردگي‌ - بيماري‌ ني‌ خيزراني‌  bumbo spine- ضعف‌ عضلات‌ پشت‌- ضعف‌ عضلات‌ نزديك‌ كننده‌ كتفها به‌ ستون‌ فقرات‌ (عضلات‌ متوازي‌ الاضلاع‌)- تقويت‌ بيش از حد با كوتاهي‌ عضلات‌ سينه‌اي‌ كوچك‌

اما آنچه كه تشديد كننده اين ناهنجاري در ورزشكاران مختلف از جمله بازيكنان بسكتبال ، ژيمناستها و
وزنه بردار ان است . تقويت بيش از حد عضلات سينه اي و كوتاهي اين عضلات مي باشد اين گروه از ورزشكاران داراي ناهنجاري گوژپشتي زماني كه با قدرت و شدت زياد، عمل بازكردن و دور كردن بازو را همراه چرخش خارجي بازو انجام مي دهند شديدأ مستعد دررفتگي قدامي  بازو هستند، علت مستعد شدن به دررفتگي بازو در اين ناهنجاري اين است كه در شرايط طبيعي سطح مفصلي استخوان كتف( حفره گلونوئيد) و سر استخوان بازو تطابق نسبتأ خوبي وجود دارد و زماني كه اين ناهنجاري اتفاق مي افتد سطخ مفصلي استخوان كتف به سمت قدام تمايل بيشتري پيدا مي كند و در اين حالت تطابق سراستخوان بازو و سطح مفصلي استخوان كتف در قسمت قرام مفصل بازو  كم مي شود و بنابراين وقتي شخص حركت ابداكشن ، اكستنش همراه با اكسترنال روتيشن را انجام مي دهد شرايط مناسبي براي دررفتگي بازو به سمت قدام پيش مي آيد.

 عوارض‌ كيفوز:

 1- ايجاد درد مبهم‌ درناحيه‌ پشت‌                5-كوتاهي‌ قد

 2- ايجاد خستگي‌                                    6 -افتادگي‌ سينه‌ها

 3- كاهش‌ تحمل‌ پذيري‌ ستون‌ فقرات‌           7- ظاهر  نا خوشايند

 4- كاهش‌ عملكرد ريوي‌                            8- سربه‌ جلو

 حركات‌ اصلاحي‌ كيفور پشتي‌ :

 شايد بتوان‌ گفت‌ بهترين‌ توصيه‌اي‌ كه‌ براي‌ اين‌ افراد درموارد خفيف‌ ارائه‌ كرد اين‌است‌ كه‌ متكازيرسرخودنگذارند اگر شخص‌ نتواند خودبه‌ تنهايي‌ براحتي‌ اين‌ ناهنجاري‌ را اصلاح‌ كند بهتر است‌ حركات‌ اصلاحي‌ بصورت‌  Passive يا كمكي‌ توسط‌ درمانگر شروع‌ شود بصورت‌ زير: 

 1- ازشخص‌ مي‌خواهيم‌ به‌ پشت‌ درازبكشد دراين‌ حالت‌ يك‌ بالشت‌ ممكن‌ است‌ درناحيه‌ پشتي‌قرارداده‌ شود وازشخص‌ درخواست‌ گردد كه‌ روي‌ بالشت‌ به‌ پشت‌ دراز بكشد درمانگر مي‌تواندبه‌ قسمت‌ بالاي‌ سينه‌ وي‌ فشار وارد كند.

 2- شخص‌ ايستاده‌، درمانگر از قدام‌ اورا بغل‌ كرده‌ باقلاب‌ كردن‌ دستها دور سينه‌ فرد باسينه‌ خود به‌ سينه‌ او فشار وارد مي‌كند.

 3- شخص‌ به‌ شكم‌ دراز كشيده‌ يك‌ بالشت‌ در زير شكم‌ وي‌ قرارداده‌ مي‌شود دراين‌ حالت‌ ازوي‌ درخواست‌ مي‌گردد دستهاي‌ خود را روي‌ زمين‌ قرارداده‌ وسروسينه‌ خود را بالا بياورد.

 4- درهمان‌ وضعيت‌ قبل‌ دستهاي‌ خود را در طرفين‌ بدن‌ قرار داده‌ وسروسينه‌ خود را بالا مي‌آورد.

 5- درهمان‌ وضعيت‌ دست‌ خود را جلو آورده‌ و سر و سينه‌ خود را بالا مي‌آورد.

 6- درهمان‌ وضعيت‌ دو دست‌ خود را جلو آورده‌ و سر وسينه‌ خود را بالا مي‌آورد.

 7- درهمان‌ وضعيت‌ مي‌توانيم‌ وزنهاي‌ رابه‌ دست‌ وي‌ داده‌ واز او بخواهيم‌ سرو سينه‌ خود را بالا بياورد حركات‌ ديگري‌ هم‌ مي‌توان‌ تجويز كرد.

 1- كرال‌ پشت‌ - 2 - پل‌ كشتي‌ (با كمك‌ وبدون‌ كمك‌ درمانگر)            3- آويزان‌ شدن‌ از بارفيكس‌         3- آفتاب‌ مهتاب‌ بشرطي‌ كه‌ فقط‌ درمانگر اورا كول‌ بگيرد.

8- درآب‌ از پشت‌ شخص‌ راگرفته ،‌ دست‌ را دور سينه‌ او قلاب‌ كرده‌ واورا به‌ زير آب‌ مي‌بريم‌ .در اين حالت شخص بايد تلاش كند سرخود را از زير آب بيرون بياورد .

9- براي‌ اصلاح‌ گردي‌ شانه‌ هايا رفع‌ ضعف‌ عضلات‌ متوازي‌ الاضلاع‌ حركت‌ (اكسنشن‌ افقي‌ دستها درحاليكه‌ آرنج‌ خم‌ مي‌باشد) را انجام‌ مي‌دهيم‌.

3- انار و سرطان

آب انار به کاهش خطر سرطان پستان کمک مي کند.

انار از سرطان پروستات جلوگيري مي کند و يا رشد آن را آهسته مي کند.

از سرطان پوست نيز جلوگيري مي کند.

4- انار و ديابت

قند موجود در آب انار همانند قند موجود در آب ديگر ميوه ها است. از اين نظر بيماران مبتلا به ديابت بايد در مصرف آن احتياط کنند و در اين مورد با پزشک خود مشورت کنند.

5- انار و کليه

انار، از بي نظمي و اختلال در کار کليه ها مي کاهد و به طور کلي ادرارآور است.

6- انار و بيماري آلزايمر

افرادي که در هفته 2 ليوان يا بيشتر آب انار مي نوشند، احتمال پيشرفت و بروز آلزايمر در آن ها نسبت به افرادي که در هفته نصف ليوان آب انار مصرف مي کنند، 76 درصد کمتر است.

7- انار و بيماري هاي عفوني

انار از تعداد کرم هاي روده مي کاهد.

در هنگام تب، به بيمار، انار يا آب آن را بدهيد، چرا که در رفع تشنگي بسيار مفيد است.

انار براي گلودرد بسيار مفيد است.

شمايي که سرما مي خوريد، آب انار براي شما دواست.

با نوشيدن آب انار، بيماري هاي عفوني را از بدن دور کنيد.

8- انار و پوست

هسته انار از پيرشدن پوست جلوگيري مي کند.

اگر مي خواهيد جوان بمانيد، انار مصرف کنيد، زيرا خوردن انار باعث مي شود که 6 سال جوان تر به نظر آييد.

9- انار و گوش و چشم و دندان و صدا

انار و عسل براي گوش درد مفيد است.

انار و آب انار براي بهبود بينايي و جلوگيري از ضعيف شدن چشم خوب است.

انار از خرابي دندان و لثه جلوگيري مي کند.

آب انار براي صداي گرفته و خشن مفيد است.

10- انار و بارداري

مادران باردار روزانه نصف ليوان آب انار مصرف کنند تا از زود به دنيا آمدن و از صدمات مغزي در نوزاد خود جلوگيري کنند.

انار منبع خوب ويتامين هاي A ، E، C، B3 و اسيد فوليک، پتاسيم و فيبر است.

يک ليوان آب انار، 40 درصد ويتامين C مورد نياز روزانه بدن را فراهم مي کند.

11- انار و يائسگي

انار موجب کاستن استرس و پريشاني ناشي از يائسگي مي گردد.

12- انار و کاهش وزن

انار موجب هضم بهتر مواد غذايي مي گردد.

آب انار براي بهبود اشتها نيز مفيد است.

دقت کنيد که آب انار بدون شکر و فاقد فروکتوز( نوعي قند) براي کاهش وزن مفيد است.

آب انار تازه بهتر است يا آب انار پاستوريزه يا بسته بندي شده در پلاستيک؟

آب انار تازه که خود فرد مي گيرد، بسيار بهتر از آب انار پاستوريزه است. آب انار واقعي داراي ويتامين و املاح است. آب انار حدود 16 درصد نياز فرد به ويتامين C را تامين مي کند و همچنين منبع خوب ويتامين B5 ، پتاسيم و آنتي اکسيدان است.

حرارت زياد در حين پاستوريزه کردن، موجب از بين رفتن مقداري از مواد مغذي موجود در انار مي شود.

به جاي داروهاي شيميايي براي سلامت قلب بهتر نيست که از اين ميوه گرانبها استفاده کنيم؟

پس بياييد از هم اکنون انار را جزو برنامه غذايي روزانه ي خود قرار دهيم.

 تعريف‌ لوردوز:

 افزايش‌ بيش‌ از حد طبيعي‌ گودي‌ كمر را لوردوز كمري‌ مي‌گويند. در شرايط‌ طبيعي‌ زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌ 30درجه‌ است‌ در افراديكه‌ داراي‌ لوردوز هستند ميزان‌ اين‌ زاويه‌ بيشتر از 30 درجه‌ مي‌باشد

 زاويه‌ كمري‌ خاجي‌ :

 اگر صفحه‌اي‌ از ديسك‌ مابين‌     5 L و  1 S  عبور كند با صفحه‌اي‌ كه‌ موازي‌ بازمين‌ است‌ زاويه‌اي‌ در حدود 30درجه‌ تشكيل‌ مي‌دهد كه‌ به‌ اين‌ زاويه‌، زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌  Lumbo sacral angle   مي‌گويند. اگر مقدار اين‌ زاويه‌ در اثر چرخش‌ قدامي‌ لگن‌ افزايش‌ يابد شخص‌ دچار لوردوز كمري‌ شده‌ و اگر زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌ براثر چرخش‌ خلفي‌ لگن‌ از 30درجه‌ كاهش‌ يابد كمر صاف‌ ايجاد شده‌ است‌ .

 نحوة‌ تشخيص‌ لوردوزكمري‌ :

 علاوه‌ بر استفاده‌ از عكس‌ راديوگرافي‌ و استفاده‌ از زاويه‌ كمري‌ - خاجي‌ مي‌توان‌ از ملاكهاي‌ زير براي‌ تشخيص‌ لوردوز كمر استفاده‌ كرد

 استفاده‌ از خط‌ شاقولي‌ يا خط‌ مبدأ : وقتيكه‌ خط‌ شاقولي‌ يا خط‌ مبدأ صفحة‌ شطرنجي‌ از نقاط‌ شاخص‌ عبور مي‌كند ناحيه‌ كمري‌ را با تمايل‌ خلفي‌ طي‌ مي‌كند بطوريكه‌ مي‌شود گفت‌ در يك‌ فرد طبيعي‌ حدود 40درصد در خلف‌ خط‌ شاقولي‌ و 60درصد در قدام‌ خط‌ شاقولي‌ قرار مي‌گيرد. بنابراين‌ در كسانيكه‌ قسمت‌ خلفي‌ درصد كمتري‌ را به‌ خود اختصاص‌ داده‌باشد .، مي‌شود تشخيص‌ لوردوز گذاشت‌ مثلاً 20درصد در خلف‌ و80درصد در قدام‌ ،10درصد خلف‌ و90درصد در قدام‌

 احتمالاً در افراديكه‌ داراي‌ لوردوز كمري‌ هستند باسن‌ برآمدگي‌ پيدا كرده‌، شكم‌ برآمده‌ است‌ و زانوها ممكن‌ است‌ كاملاً صاف‌ شده‌ باشد

 «علل‌ لوردوزكمري‌»

 1- زايمانهاي‌ مكرر

 2- در رفتگي‌ دو طرف‌ لگن‌

 3- احتمالاً استفاده‌ از كفش‌ پاشنه‌ بلند

 4- جابجايي‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو( مادرزادي‌ يا هر عامل‌ ديگر)

 5- ضعف‌ عضلات‌ شكمي‌ و عضلات‌ خلفي‌ ران‌ و بازكننده‌هاي‌ مفصل‌ ران‌

 6- كوتاهي‌ عضله‌ سوئز خاصره‌اي‌ و راست‌ راني‌

 7- كوتاهي‌ عضلات‌ ناحيه‌ كمري‌ (بازكننده‌هاي‌ كمر)

8- لوردوز جبراني‌ ناشي‌ كيفوز پشتي‌

عوارض

1-ايجاد زمينه درد

 2-کاهش ميزان تحمل پذيري

 3-کشيدگي لگامنت طولي قدامي

 4-فشار به ريشه هاي عصبي

 5-برآمدگي شکم

 6-کوتاهي قد

 حركات‌ اصلاحي‌ لورودزكمري‌

 الف‌: اگر علت‌ گودي‌ كمر ضعف‌ عضلات‌ شكم‌ باشد حركات‌ اصلاحي‌ زير ارائه‌ مي‌گردد.

 1- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابيده‌ وازوي‌ درخواست‌ مي‌گردد سر و گردن‌ وسينه‌ خود را بالا بياورد ياحتي‌ ممكن‌ است‌ از وي‌ درخواست‌ مي‌گردد كه‌ نفس‌  عميق‌ به‌ كمك‌ عضلات‌ شكم‌ كشيده‌ وحبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

 2- درهمان‌ وضعيت‌ از شخص‌ مي‌خواهيم‌ دستهاي‌ خود را خم‌ كرده‌ وروي‌ سينه‌ خود گذاشته‌ وبالا بيايد.

 3- از شخص‌ مي‌خواهيم‌ دستهاي‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ واين‌ حركت‌ راانجام‌ دهد درصورتيكه‌ شخص‌ نتواند هيچ‌ كدام‌ از اين‌ حركات‌ را انجام‌ دهد درابتداء درمانگر به‌ وي‌ كمك‌ مي‌كند.

 4- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابيده‌ يك‌ پاي‌ خود را خم‌ كرده‌ روي‌ زمين‌ مي‌گذارد بااين‌ كار پشت‌ وي‌ صاف‌ مي‌شود پاي‌ ديگر را در اين‌ حالت‌ بالامي‌ آورد.

 5- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابيده‌ يك‌ پاي‌ خود را خم‌ كرده‌ روي‌ زمين‌ مي‌گذارد بااين‌ كار پشت‌ وي‌ صاف‌ مي‌شود پاي‌ ديگر رادر اين‌ حالت‌ بالا مي‌آورد.

 6- عمل‌ فوق‌ را با پاي‌ ديگر انجام‌ مي‌دهد.

  ب : اگر علت‌ گودي‌ كمر ضعف‌ عضلات‌ بازكننده‌ ران‌ باشد ازحركات‌ زير استفاده‌ مي‌شود.

 1- شخص‌ به‌ شكم‌ خوابيده‌ ويك‌ پاي‌ خود را بصورت‌ مستقيم‌ بالا مي‌آورد وعمل باز كردن ران‌ را انجام‌ مي‌دهد.

 2- عمل‌ فوق‌ راباپاي‌ ديگر انجام‌ مي‌دهد.

 3- مي‌تواند هردو پارا باهم‌ به‌ وضعيت‌ قبل‌ ببرد.

 4- زانوي‌ خود را خم‌ كرده‌ به‌ بالا بياورد (يعني‌ دروضعيت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ج:  اگر علت‌ گودي‌ كمر كوتاهي‌ عضله‌ سوئز خاصره‌اي‌ باشد:

 شخص‌ به‌ پشت‌ خوابيده‌ يك‌ پاي‌ خود را درشكم‌ جمع‌ گرده‌ وپاي‌ ديگر را تا آنجا كه‌ ممكن‌ است‌ چسبيده‌ به‌ ميز معاينه‌ نگه‌ مي‌دارد .

 اين‌ عمل‌ را درمانگر نيز مي‌تواند براي‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

 اگر علت‌ گودي‌ كمر كوتاهي‌ عضله‌ راست‌ راني‌ باشد  دراينصورت‌ شخص‌  دمر خوابيده‌ پائيكه‌ داراي‌ كوتاهي‌ است‌ را از زانو خم‌ مي‌كنيم‌ دراين‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وي‌ مي‌شود راه‌ ديگر رفع‌ كوتاهي‌ اين‌ عضله‌ اين‌ است‌ كه‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابيده‌ زانوهاي‌ وي‌ از تخت‌ آويزان‌ است‌ دراين‌ حالت‌ يك‌ پاي‌ او را در شكم‌ وي‌ جمع‌ مي‌كنيم‌ وبادست‌ ديگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوي‌ وي‌ مي‌شويم‌ شايداين‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

هـ : اگر علت‌ گودي‌ كمر كوتاهي‌ عضلات‌ بازكننده‌ كمر باشد حركات‌ زيرتوصيه‌ مي‌گردد.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز كشيده‌ سعي‌  مي‌كند به‌ كمك‌ تراپيست‌ پاهاي‌ خود را ازبالاي‌ سر به‌ زمين‌ بزند.

پروتئين: پروتئين‌ها از عناصر كربن، هيدروژن، اكسيژن و نيتروژن تشكيل شده‌اند. پروتئين‌ها تركيبات آلي هستند كه وظايف متعدد و مهمي در بدن به‌عهده دارند.

 اسيدهاي آمينه (Amino Acids) : اسيدهاي آمينه واحد ساختماني پروتئين‌ها هستند به عبارت ديگر پروتئين‌ها از بهم پيوستن اسيدهاي آمينه به يكديگر حاصل مي‌شوند. اسيدهاي آمينه به دو گروه تقسيم مي‌شود:

 اسيدهاي آمينه ضروري: اسيدهاي آمينه ضروري در بدن ساخته نمي‌شوند و بايد حتماً در غذا وجود داشته باشند. تعداد 9 عدد اسيد آمينه ضروري وجود دارد. 

 اسيدهاي آمينه غيرضروري: اسيدهاي آمينه غيرضروري در بدن ساخته مي‌شوند بنابراين وجود آنها در غذا ضروري نيست. تعداد 11 عدد اسيد آمينه غيرضروري وجود دارد.

پروتئين كامل: پروتئين كامل پروتئيني است كه تمام اسيدهاي آمينه ضروري را به مقدار لازم و كافي داشته باشد. پروتئين‌هاي حيواني از نوع پروتئين كامل هستند. پروتئين‌هاي حيواني شامل پروتئين موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و سفيد و شير و لبنيات هستند. اين نوع پروتئين‌ها ارزش غذايي زيادي دارند.

 پروتئين غيركامل: پروتئين غيركامل پروتئيني است كه يك يا چند اسيد آمينه ضروري را كمتر از ميزان لازم داشته باشد. پروتئين‌هاي گياهي از نوع پروتئين غيركامل هستند. اين نوع پروتئين‌ها نسبت به پروتئين حيواني ارزش غذايي كمتري دارند.

نقش پروتئين در بدن: پروتئين وظايف مهم و متعددي در بدن به عهده دارد. توليد انرژي، نقش ساختماني و ساخت تركيبات مهم ازجمله وظايف پروتئين در بدن است. هر گرم پروتئين در بدن 4 كالري انرژي توليد مي‌كند. البته در شرايط طبيعي پروتئين سهم كمي در توليد انرژي دارد و انرژي لازم بيشتر توسط كربوهيدرات و چربي تأمين مي‌گردد. پروتئين نقش بسيار مهمي در ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و تأمين رشد دارد. به همين دليل در دوران رشد مانند دوره نوزادي، كودكي، دورة بلوغ و نوجواني نياز به پروتئين افزايش مي‌يابد. پروتئين نقش مهمي در سنتز آنزيم‌ها، پادتن‌ها و بعضي از هورمون‌ها به‌عهده دارد. اين تركيبات وظايف بسيار مهمي در سوخت و ساز، تنظيم اعمال حياتي بدن و مقاومت بدن نسبت به عوامل بيماري‌زا دارند.

منابع غذايي: پروتئين در مواد غذايي حيواني و گياهي وجود دارد. البته همانطور كه قبلاً اشاره شد پروتئين حيواني كيفيت بهتري نسبت به پروتئين گياهي دارد. منابع غذايي حيواني شامل تخم‌مرغ، گوشت قرمز (گوسفند و گاو)، گوشت سفيد (مرغ و ماهي) و شير و لبنيات و منابع غذايي گياهي شامل غلات و حبوبات است.

ميزان توصيه شده: توصيه مي‌شود 15-12 درصد انرژي روزانه توسط پروتئين تأمين شود. بعنوان مثال در فردي كه روزانه به 3000 كالري انرژي نياز دارد، اگر 12 درصد سهم انرژي را به پروتئين اختصاص دهيم (كالري 360 = 12% × 3000) 360 كالري از انرژي روزانه بايد توسط پروتئين تأمين شود. باتوجه به اينكه هر گرم پروتئين 4 كالري توليد مي‌كند بنابراين در غذاي روزانه فرد بايد (گرم 90 = 4 ÷ 360) گرم پروتئين وجود داشته باشد. مقدار پروتئين توصيه شده براساس وزن بدن، 8% كيلوگرم براي هر كيلوگرم وزن بدن است. يعني فردي كه 70 كيلوگرم وزن دارد، 56 گرم پروتئين روزانه نيازدارد. با استفاده از يك برنامه غذايي مناسب و متنوع شامل گروههاي غذايي چهارگانه يعني شير و لبنيات، گوشت و حبوبات، سبزي و ميوه و نان و غلات، پروتئين مورد نياز تأمين شده و ديگر نيازي به استفاده از مكمل‌هاي پروتئين به شكل كپسول و پودرهاي اسيدهاي آمينه نيست.

عوارض مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين: مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين نه تنها عملكرد ورزشي را افزايش نمي‌دهد بلكه مي‌تواند مشكلاتي را ايجاد كند كه عبارتند از: 1ـ افزايش كار كبد و كليه: مصرف پروتئين بيش از ميزان مورد نياز، كار كبد را در متابوليزه كردن آن و كار كليه را در دفع مواد زائد حاصل (اوره) افزايش مي‌دهد. 2ـ ازدست دادن كلسيم بدن: مطالعات نشان مي‌دهد افزايش مصرف پروتئين بيش از مقدار مورد نياز باعث افزايش دفع كلسيم از بدن مي‌شود. 3ـ ازدست دادن آب بدن: مصرف زياد پروتئين باعث توليد مقدار زيادي اوره مي‌گردد. از آنجائيكه اين ماده زائد و مضر است ازطريق ادرار دفع مي‌شود، بنابراين افزايش توليد آن منجر به افزايش حجم ادرار و ازدست دادن آب بدن مي‌گردد.  4ـ چاقي: افزايش مصرف پروتئين اگر منجر به افزايش انرژي دريافتي شود مي‌تواند باعث اضافه وزن و چاقي شود. درواقع پروتئين اضافه بر نياز بدن درصورت كمبود انرژي دريافتي به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرد و درصورتي كه انرژي دريافتي كافي باشد تبديل به چربي شده در بدن ذخيره مي‌گردد و بدين ترتيب باعث اضافه وزن و چاقي مي‌گردد. 5ـ اختلال در تعادل تغذيه‌اي و تداخل اثر با ساير مواد مغذي: مصرف پروتئين به شكل مكمل اسيد آمينه، تعادل تغذيه‌اي را مختل كرده و احتمال تداخل اثر اسيدهاي آمينه با ساير مواد مغذي و اختلال در جذب آنها را ايجاد مي‌كند. باتوجه به موارد ذكر شده توصيه مي‌شود پروتئين مورد نياز بدن را با غذاهاي طبيعي و با افزايش مصرف گوشت، شير و لبنيات تأمين كرد و از مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين كه از قيمت بالايي نيز برخوردارند خودداري شود

 تعريف‌ :

 عبارت‌ است‌ از كاهش‌ غيرطبيعي‌ قوس‌ كمري‌

 تشخيص‌ :

 بااستفاده‌ از خط‌ شاقولي‌ باخط‌ مبداء صفحه‌ شطرنجي‌ وقتيكه‌ خط‌ شاقولي‌ از نقاط‌ شاخص‌ عبور مي‌كند دراين‌ ‌ ناهنجاري‌ درصدي‌ كه‌ درخلف‌ خط‌ شاقولي‌ قرار مي‌گيرد بيش‌ از 40 درصد است‌ مثلا" 50 درصد درخلف‌ و 50 درصد درقدام‌.

 علل‌ كمر صاف‌ :

 1- كوتاهي‌ عضلات‌ شكمي‌

 2- كوتاهي‌ عضلات‌ بازكننده‌ ران‌

 3- ضعف‌ عضلات‌ كمري‌

 4- ضعف‌ عضلات‌ خم‌ كننده‌ ران‌ (سوئز خاصره‌اي‌ ودرشت‌ ني‌ )

 نكته‌:  عوامل‌ ايجاد كننده‌ اين‌ ناهنجاري‌ دست‌ معكوس‌ عوامل‌ عضلاني‌ ايجاد كننده‌ گودي‌ كمر است‌

عوارض‌ كمر صاف‌ :

 1- شايد مهمترين‌ عارضه‌ اين‌ ناهنجاري‌ كاهش‌ تحمل‌ پذيري‌ ستون‌ فقرات‌ كمري‌ مي‌باشد

 2- بازشدن‌ فضاي‌ خلفي‌ ديسك‌ وحركت‌ هسته‌ ديسك‌ به‌ سمت‌ خلف‌ كه‌ اين‌ مسئله‌ ستون‌ فقرات‌ را مستعد فتق‌ ديسك‌ مي‌كند.

 3- كشش‌ رباط‌ طولي‌ خلفي‌ ستون‌ فقرات‌

 حركات‌ اصلاحي‌ كمرصاف‌ :   

الف:  اگرعلت‌ صافي‌ كمر كوتاهي‌ عضلات‌ شكمي‌ باشد كشش‌ اين‌ عضلات‌ به‌ اصلاح‌ ناهنجاري‌ كمك‌ مي‌كند براي‌ اين‌ منظور شخص‌ مي‌تواند روي‌ يك‌ برآمدگي‌ به‌ پشت‌ بخواباندمثل‌ توپ‌  C.P

 پل‌ زدن‌ به‌ كمك‌ ديوار وبدون‌ كمك‌ ديوار

 - حركت‌ افقي‌ شخص‌ درحاليكه‌ به‌ شكم‌ دراز كشيده‌دستهاي‌ خود را روي‌ زمين‌ قرارداده‌ وسرو سينه‌ خود را بدون‌ آنكه‌ لگن‌ خود را از زمين‌ بلند كند بالابياورد.

ب:  اگر علت‌ صافي‌ كمر كوتاهي‌ عضلات‌ بازكننده‌ ران‌ مانند كشش‌ اين‌ عضلات‌ به‌اصلاح‌ ناهنجاري‌ كمك‌ مي‌كند

 - شخص‌ روي‌ زمين‌ مي‌نشيند زانوهاي‌ وي‌ باز است‌ وبه‌ جلو خم‌ بشود.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ مي‌خوابد وپاهاي‌ خود را بالا مي‌آورد درمانگر نيز به‌ كشش‌ بيشتر كمك‌ مي‌كند.

 - شخص‌ يك‌ پاي‌ خود را بالا آورده‌ وروي‌ ميز قرار مي‌دهد وبه‌ سمت‌ همان‌ پا درحاليكه‌ زانو صاف‌ است‌ خم‌ مي‌شود.

 ج:  اگر علت‌ صافي‌ كمر ضعف‌ عضلات‌ خم‌ كننده‌ ران‌ (سوئز خاصره‌اي‌ وراست‌ ران‌) باشد تقويت‌ اين‌ عضلات‌ بايد مد نظر قرار گيرد.

 مثلا" شخص‌ درحاليكه‌ نشسته‌ زانوي‌ خود را بالا مي‌آورد.

 - درحين‌ اجراي‌ اين‌ حركت‌ درمانگر اعمال‌ مقاومت‌ مي‌كند.

 د: اگر علت‌ كمر صاف‌ ضعف‌ عضلات‌ ناحيه‌ كمري‌ باشد حركات‌ زير مي‌تواند به‌ نامبرده‌ كمك‌ كند.

 - شخص‌ دمرخوابيده‌ تنه‌ خود را از تخت‌ آويزان‌ كرده‌ وسعي‌ مي‌كند سروسينه‌ خودرا بالا بياورد.

 - شخص‌ مي‌تواند عمل‌ پل‌ زدن‌ راانجام‌ دهد.

هنوز كسي نتوانسته است رژيم غذايي مشخصي براي  كوهنوردان بنويسد اما توصيه‌هاي پيشكسوتان اين رشته در ارتفاعات كارساز است.

معمولا بعد از انتخاب مكان اجراي برنامه كوهنوردي و تهيه پوشاك و وسايل مورد نياز، تغذيه در كوهستان از اهميت بيشتري برخوردار است. حجم بار مواد غذايي سبكي و فاسد نشدن اين غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نكاتي است كه بايد به آن توجه داشت. بردن غذاهاي پختني پر حجم و وزن در موقع اجراي برنامه‌هاي يك روزه توصيه نمي‌شود. مواد غذايي  بايد سبك و انرژي زا باشند.

تعيين برنامه غذايي بستگي بسياري به نوع برنامه كوهنورديتان دارد . اين كه قصد صعود يك روزه را داريد يا چند روزه.  اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشيد معمولا توصيه مي شود از چند روز قبل به ذخيره سازي انرژي  در بدن بپردازيد. كمي صبر كنيد، جلوتر كه برويم  غذاهايي كه براي آزاد شدن انرژيشان زمان بيشتري نياز است را معرفي خواهيم كرد.

بدن يك كوهنورد به صورت روزانه 2 هزار كالري نياز دارد ولي در هنگام صعود چيزي حدود 6 كيلو كالري نياز دارد بنابراين برنامه غذايي بايد طوري تنظيم شود كه اين ميزان تامين شود در غير اين صورت صعود همراه با كسلي و يا خستگي همراه خواهد بود.

مواد مورد نياز بدن در دو گروه درشت مغذي‌ها (كربوهيدرات‌ يا  قند‌، چربي‌ و پروتئين) و ريز مغذي ( املاح معدني ، ويتامين‌ها ) خلاصه مي شود. اين مواد را مي‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئين، ميوه و سبزيجات، لبنيات و شير و نان و غلات يافت.

براي تغذيه در كوهستان بايد طوري برنامه ريزي كنيد كه انرژي مورد نيازتان بسته به برنامه صعودتان تامين شود.  هر چقدر ارتفاع بيشتر مي‌شود بايد از مواد غذايي كه نياز به آب و اكسيژن كمتري دارد، استفاده كرد تا مشكلات گوارشي كمتري ايجاد شود. غذا‌هاي سنگين در ارتفاعات بالا باعث ايجاد حالت تهوع مي‌شود.

كربوهيدرات‌‌ها
اولين و مهمترين ماده‌اي كه منبع تامين انرژي در بدن است و سريع هضم شده و به سرعت در بدن جذب مي‌شود كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها بر اساس اندازه مولكول به سه دسته مونوساكاريد، دي‌ساكاريد و پلي ساكاريد تقسيم مي‌شوند.

هر چه مولكول كربوهيدرات كوچكتر باشد به آب و اكسيژن كمتري براي هضم و تبديل شدن به انرژي نياز دارد.  مثلا عسل از نوع مونوساكاريد است و جذب آن از همان دهان شروع مي‌شود - البته در خوردن آن به دليل اسيدي بودنش زياد استفاده نكنيد- خرما نشاسته و غلات از نوع پلي ساكاريد هستند و براي جذب ميزان بيشتري آب و اكسيژن نياز دارند.

از آنجايي كه هر گرم كربوهيدرات حدود 4 كيلو كالري ايجاد مي‌كند مصرف آن نبايد بيش از 55 درصد رژيم غذايي يك كوهنورد را شامل شود. غذا‌هاي كربو‌هيدرات دار  را مي‌توان هميشه استفاده كرد بهترين آنها شامل برنج ، ماكاروني، سيب زميني و نان است.

مصرف زياد از حد كربوهيدرات‌ها هم مي‌تواند عوارضي چون افزايش قند خون، ترشح انسولين و در نهايت خستگي عضلات را به همراه بياورد ضمن اين كه در راه بيشتر تشنه‌تان خواهد شد.

چربي‌‌ها
بدن بعد از قند‌ها سراغ چربي‌‌ها مي‌رود. اين ماده در بدن انرژي زيادي آزاد مي‌كند (هر گرم چربي معادل 9 كيلو كالري انرژي است) اما دسترسي به انرژي موجود در چربي‌ها علاوه بر آب فراوان به اكسيژن بيشتري نياز دارد.

بنابراين در صعود‌‌ به ارتفاعات بيش از 4 هزار متر كه ميزان اكسيژن در محيط كمتر مي‌شود، مصرف آن توصيه نمي‌شود با اين حال بايستي 25 درصد از رژيم غذايي يك كوهنورد را شامل شود.

انرژي زيادي كه چربي‌ها در بدن ايجاد مي‌كنند نياز به گذشت زماني حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌اين به عنوان منبع انرژي سريع مصرف نشود. بهترين زمان مصرف غذا‌هاي پر چرب موقعي است كه بدانيد يك استراحت چند ساعته پيش رو خواهيد داشت. شايد بار‌ها برايتان پيش آمده باشد؛ اگر نه امتحان كنيد تفاوت خوردن چند آجيل در حين صعود  را با خوردن مثلا چند بيسكويت و چاي.

چربي‌‌ها به دو دسته گياهي و جانوري تقسيم مي‌شود. چربي حيواني مانند گوشت و دنبه گياهي مانند آجيل و ذرت، كنجد، نارگيل و زيتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

پروتئين‌ها
اهميت پروتئين‌ها نيز در برنامه‌هاي چند  روزه بيشتر خود را نشان مي‌دهد. براي اين كه عضلات افت نكنند بايد پروتئين مصرف كرد.  هر وقت قند و چربي بدن تمام شود بدن شروع به مصرف يا همان توليد انرژي از  عضله‌ها مي‌كند. هر گرم پروتئين هم حدود 4 كيلو كالري انرژي آزاد مي‌كند و مصرفش بايد 20 درصد رژيم غذايي را شامل شود.

از آنجايي كه آزاد سازي انرژي پروتئين‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نياز دارد كوهنوردان معمولا  توصيه مي‌كنند وعده غذايي پروتئين دار را به زماني مثل شب كه بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موكول كنيم. لوبيا، ماهي، پنير، عدس، گردو مي‌تواند آن را تامين كند.

خوردن سير در روز‌هاي اول كوهنوردي به دليل مقاوم كردن بدن در برابر سرما و گرما  توصيه شده است ولي به دليل افزايش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نيست. 

آب:
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در كوهنوردي هميشه مي‌گويند آب فردا را هم امروز مصرف كنيد اين مسئله براي پررنگ كردن نقش آب در كوهنوردي است. 

به صورت معمول يك فرد بالغ و سالم روزانه يك ليتر آب مصرف مي‌كند اين ميزان در كوهنوردي به مراتب بيشتر است. از آنجايي كه بدن كوهنوردان آب و املاح معني از دست مي دهد بهتر است آب مصرفي با مقداري نمك، قند يا عصاره ميوه اضافه كنيم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را كم كرده و باعث ديرتر خسته شدن بدن مي شود. توصيه مي‌شود كه سه ساعت قبل از شروع فعاليت حدود 500 ميلي ليتر را به صورت تدريجي مصرف كنيد. معمولا ما وقتي تشنه مي شويم كه بدن ميزان آب زيادي را از دست داده است بنابراين در كوهنوردي منتظر حس تشنگي نشويد و در فاصله‌هاي زماني كم چند جرعه آب بنوشيد.

مصرف برف در كوهستان توصيه نشده است چرا اين كه اين برف بدون املاح معدني است و سريع دفع شدن آن باعث پركاري كليه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال مي‌شود. در مواقع ضروري پس از جوشاندن به آب برف نيز حتما قند و نمك و يا عصاره ميوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ مي‌توان نمك از دست رفته را جبران كرد.

به همه چشمه‌هاي آب كه در مسير‌هاي كوه‌نوردي با آن مواجه مي‌شويم هم نمي‌شود اطمينان كرد بعضي از آنها بدون اين كه نشانه خاصي داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن يا افزودن قرص‌هاي ضد عفوني كننده مي‌توان استفاده كرد.

پيشنهاد‌ صبحانه:

استفاده از پنير ، عسل، كره، بيسكويت، چاي، نان گندم، پوره سيب زميني، خرما و تخم مرغ، حلوا شكري. يا درست كردن . ساندویچ پيشنهادي: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

استراحت بين راه:
انجير توت زرد آلوي خشك، كشمش بادام و پسته و آجيل و... توصيه مي‌شود اما از آنجا كه براي هضم احتياج به آب و اكسيژن زيادي دارند بهتر است بنا به فصل ميوه مصرف شود. تا هم ويتامين مورد نياز بدن را تامين كند هم نياز به آب كمتري داشته باشيم. بهترين ميوه‌هاي توصيه شده سيب ليمو پرتقال انار خيار موز  است. همچنين مي توان از خرما، كاكائو، كشمش، هويج، گوجه فرنگي استفاده كرد.

ناهار:
پوره سيب‌زميني، عدسي، ساندويچ تخم مرغ و خيار شور، كنسرو لوبيا و ماهي مصرف بشود. ناهار پيشنهادي: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

شام:
براي شام بهتر است يك غذاي سبك مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سيب زميني و روغن زيتون مصرف بشود. 

از سبزيجات در تمام وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزي خوردن و...